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기초대사랑 높이는 방법: 성인 남자와 여자의 평균

by 브리또맛있다 2021. 6. 1.

기초대사량은 체중감량을 하려고 하시는 분들에게 꼭 해야 하는 요인입니다. 기초대사량은 효율적으로 다이어트하기 위해 꼭 필요하며 어떤 요인들로 기초대사량을 높일 수 있을지 알아보도록 하겠습니다.

기초대사량

기초대사량은 무엇인가?

기초대사량이란 인체가 생명을 유지하기 위해 최소한으로 사용되기 위한 에너지 량을 말합니다. 기초대사량은 호흡이나 심장이 뛸 때, 체온을 유지할 때와 같이 인체에 꼭 필요한 에너지로 사용됩니다. 기초대사량은 성별과 체중, 연령 등에 따라 차이가 있으며 기초대사량이 높으면 에너지 소비율이 높다는 것입니다. 

기초대사량을 계산하는 방법은?

남성과 여성의 기초대사량 계산하는 방법은 다릅니다. 대체적으로 남성이 여성보다 기초대사량이 높으며 근육이 많은 사람일 수록 기초대사량이 높습니다. 다이어트를 위해 식사를 하지 않을 경우 기초대사량이 낮아져서 체중 감량이 어려워 질 수 있습니다. 

남성: (66.47 + (13.75*체중) + (5*신장) - (6.76*연령)

여성: (66.51 + (9.56*체중) + (1.85*신장) - (4.68*연령)

평균 기초대사량은?

성인 남성의 기초대사량은 1400 ~ 1800kcal 입니다. 성인 여성의 기초대사량은 1200 ~ 1400kcal입니다. 

 

기초대사량을 높이는 방법은?

- 근력 강화 운동

근육이 1kg 증가할 때마다 약 15~30kcal의 기초대사량이 증가합니다. 또한 운동을 하고 난 직후에는 운동을 하기 전에 비해 4~10% 정도 기초대사량이 증가하는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 가벼운 유산소 트레이닝보다는 강도 높은 운동에서 더 많이 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 

 근력운동은 아침보다는 저녁에 하는 것이 효율적이라고 알려져 있는데, 이는 호르몬 분비량이 급격하게 증가하여 각성도가 높아지기 때문입니다. 

- 단백질 섭취

근육의 손실이 일어나면 기초대사량이 저하됩니다. 근육에 필요한 단백질을 충분하게 섭취하며 고강도의 근력 운동을 하는 경우에는 더 많은 단백질을 섭취하여야 합니다. 

- 수분 섭취

물을 마시는 경우 10분 이내에 신체의 에너지 소비가 급증합니다. 수분을 섭취하게 되면 체내의 장기 운동이 활성화 되고 근육의 교감신경계가 활성화되기 때문입니다. 

- 휴식과 스트레스 관리

 적절한 수면을 취하지 않은 경우 정상적인 대사활동에 방해가 되어 혈당이 올라가고 인슐린 저항성이 생깁니다. 때문에 그렐린 호르몬이 증가하고 체중감량에 도움이 되는 렙틴 호르몬이 감소하게 됩니다. 적절한 휴식을 취하지 않는 경우에는 신체의 기능이 저하되어 지방이 축적되고 손상된 근육의 회복이 더딜 수 있습니다. 

 스트레스는 인체에 더 많은 설탕을 필요하도록 착각하게 합니다. 스트레스는 식단 조절에 악영향을 미치기 때문에 적절한 스트레스 관리가 필요합니다. 

 

기초대사량의 정의와 기초대사량을 높이기 위해 어떻게 해야하는지 알아보았습니다. 이상으로 기초대사량 높이는 방법에 대한 포스팅을 마칩니다. 

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